Cac bai tap hieu qua voi dung cu vo thuat



Trong the gioi ren luyen the chat va tinh than, viec ket hop cac dung cu vo thuat khong chi lam phong phu them bai tap ma con gia tang dang ke hieu qua. Cac dung cu nay giup cai thien suc manh, toc do, do chinh xac, kha nang phoi hop va suc ben. Duoi day la mot cai nhin tong quan ve nhung bai tap toi uu voi cac dung cu tap vo tai nha pho bien, bien buoi tap luyen thong thuong thanh mot trai nghiem toan dien va day thach thuc.

Nang ta tay de phat trien suc manh toan than

Ta tay, hay dumbbell, la mot dung cu kinh dien khong the thieu. Mot bai tap toan dien co the ke den la dong tac Clean and Press. Bai tap nay ket hop nhieu nhom co lon, tu chan, mong, lung duoi cho den vai va tay. Ban bat dau bang tu the squat, nang ta tu san len ngang vai mot cach bung no, sau do dung luc vai day manh ta len cao qua dau. Dong tac nay khong chi xay dung suc manh nguyen khoi ma con cai thien dang ke suc ben va kha nang phoi hop van dong, rat co loi cho cac don dam trong vo thuat.

Xem them >>> Cac bai tap hieu qua voi dung cu vo thuat

Tang cuong suc chiu dung voi bao cat dam

Bao cat la linh hon cua nhieu vo duong, va viec tap luyen voi no mang lai vo so loi ich. Thay vi chi ra don lien tuc, hay ket hop cac bai tap theo hiep (interval). Mot phuong phap hieu qua la tap theo chu ky 3 phut tap voi 1 phut nghi, mo phong mot hiep dau. Trong 3 phut do, ban xen ke cac to hop dam, da, di chuyen xung quanh bao cat va thuc hien cac dong tac ne tranh. Cach tap nay khong chi nang cao the luc tim mach ma con day ban cach tiet kiem nang luong, kiem soat nhip tho va ra don duoi ap luc met moi.

Ren luyen toc do va phan xa voi tru dam boc

Tru dam boc (double-end bag) la cong cu tuyet voi de phat trien toc do, nhip dieu va do chinh xac. Khac voi bao cat nang, tru dam boc di chuyen rat nhanh va khong the doan truoc sau moi cu dam trung dich. Bai tap hieu qua nhat la tap trung vao viec giu nhip do on dinh, dam lien tuc va kiem soat hoi tho. Hay bat dau voi nhung cu jab (dam thang) va cross (dam lao) don gian, sau do ket hop cac don hook (moc) va uppercut (moc nguoc) khi da quen thuoc. Dung cu nay buoc ban phai co phan xa nhanh nhay, giup cai thien dang ke kha nang phong thu va tan cong trong cac tinh huong thuc te.

Cai thien suc manh cot loi voi bong tap

Suc manh cot loi (core) la nen tang cho moi chuyen dong trong vo thuat. Mot qua bong tap (medicine ball) la dung cu hoan hao de xay dung suc manh vung nay thong qua cac chuyen dong xoay va van. Bai tap Russian Twist voi bong tap la mot lua chon xuat sac. Ngoi tren san, co goi va giu bong truoc nguc, sau do xoay than tren sang trai va phai mot cach co kiem soat. De nang cao hon, ban co the thuc hien bai tap nem bong vao tuong: dung quay lung lai tuong, xoay nguoi va nem bong that manh vao tuong, sau do bat lay khi no nay lai. Cac bai tap nay truc tiep mo phong chuyen dong xoay hong khi ra don, chuyen suc manh tu chan len than tren mot cach hieu qua.

Phat trien suc ben va ky thuat voi day nhay

Day nhay la bai tap khoi dong kinh dien nhung cung la mot cong cu ren luyen the luc dang gom. Nhay day khong chi cai thien suc ben tim mach ma con ren luyen su nhanh nhen cua doi chan, kha nang phoi hop va nhip dieu – tat ca deu la yeu to song con trong thi dau. Dung chi nhay bang hai chan cung luc; hay thay doi voi cac ky thuat nhu nhay chan truoc chan sau (boxer skip), nhay nang cao goi (high knees), hoac nhay hai lan trong mot vong quay (double unders). Chi 10-15 phut nhay day moi ngay se tao ra su khac biet ro ret trong kha nang di chuyen va the luc tong the cua ban.

Xem them >>> https://baoansport.vn/dung-cu-vo-thuat/

Ket hop dung cu de buoi tap toi uu

Suc manh thuc su den tu viec biet cach ket hop cac dung cu mot cach thong minh. Mot buoi tap mau co the bat dau voi 10 phut khoi dong bang day nhay de lam nong co the va danh thuc he than kinh. Tiep theo, chuyen sang cac bai tap suc manh voi ta tay trong 20-25 phut, tap trung vao cac dong tac compound nhu Clean and Press hoac Squat. Sau do, danh 15 phut de luyen tap toc do va do chinh xac voi tru dam boc. Cuoi cung, ket thuc buoi tap voi 3-4 hiep dam bao cat, moi hiep 3 phut, de dot chay nang luong cuoi cung va ap dung tat ca ky nang da hoc duoi ap luc met moi. Su ket hop da dang nay khong chi chong nham chan ma con dam bao ban phat trien toan dien moi khia canh cua mot vo si. Viec lua chon dung cu va bai tap phu hop voi muc tieu ca nhan se mo ra canh cua moi cho hanh trinh ren luyen cua ban, bien moi buoi tap thanh mot buoc tien gan hon den dinh cao the luc va ky thuat.