ความเครียดสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างไร

ความเครียดอาจส่งผลอย่างมากต่อความสามารถในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นผลมาจากระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในระดับสูงพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดความเครียดที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือการรวมกันของทั้งสองอย่างการเชื่อมโยงระหว่างความเครียดและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็เป็นที่จับตามองความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดและคอร์ติซอล

นักวิจัยทราบมานานแล้วว่าการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ทุกครั้งที่คุณเครียดต่อมหมวกไตของคุณจะปล่อยอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลและส่งผลให้น้ำตาลกลูโคส (แหล่งพลังงานหลักของคุณ) ถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ทั้งหมดนี้ทำเพื่อให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นในการหลบหนีจากสถานการณ์ที่เสี่ยง (หรือที่เรียกว่าการต่อสู้หรือการตอบสนองต่อการบิน )

เมื่อภัยคุกคามบรรเทาลงอะดรีนาลีนที่สูงของคุณจะหมดลงและน้ำตาลในเลือดจะลดลง นี่คือช่วงที่คอร์ติซอลเข้าสู่เกียร์สูงเพื่อเติมเต็มพลังงานของคุณอย่างรวดเร็ว

คอร์ติซอลและความอยากน้ำตาล

กระตุ้นความอยากน้ำตาล. เนื่องจากน้ำตาลให้พลังงานอย่างรวดเร็วแก่ร่างกายของคุณตามที่คิดว่าต้องการจึงมักเป็นสิ่งแรกที่คุณจะได้รับเมื่อคุณเครียด

ข้อเสียของการบริโภคน้ำตาลมาก ๆ คือร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะเก็บน้ำตาลไว้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากสถานการณ์ที่ตึงเครียด พลังงานนี้ส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันในช่องท้องซึ่งอาจทำให้หลั่งออกมาได้ยากโดยเฉพาะ ดังนั้นวงจรอุบาทว์จึงเริ่มขึ้น: เครียดปล่อยคอร์ติซอลเพิ่มน้ำหนักอยากน้ำตาลมากขึ้นกินน้ำตาลมากขึ้นน้ำหนักขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้รับประทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง แต่คอร์ติซอลก็ยังชะลอการเผาผลาญของคุณทำให้ลดน้ำหนักได้ยากในปี [size= 20.0pt; line-height: 107%; font-family: 'Angsana New',serif; mso-ascii-theme-font: major-bidi; mso-hansi-theme-font: major-bidi; mso-bidi-theme-font: major-bidi]2015[/size] นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอได้สัมภาษณ์ผู้หญิงเกี่ยวกับความเครียดที่พวกเธอประสบเมื่อวันก่อนก่อนที่จะให้อาหารที่มีไขมันสูงและมีแคลอรี่สูง หลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้วนักวิทยาศาสตร์ได้วัดอัตราการเผาผลาญของผู้หญิง (อัตราการเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน) และตรวจระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลอินซูลินและคอร์ติซอลดูหนังออนไลน์

นักวิจัยพบว่าโดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงที่รายงานความเครียดอย่างน้อยหนึ่งอย่างในช่วง [size= 20.0pt; line-height: 107%; font-family: 'Angsana New',serif; mso-ascii-theme-font: major-bidi; mso-hansi-theme-font: major-bidi; mso-bidi-theme-font: major-bidi]24[/size] ชั่วโมงก่อนหน้านี้เผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่เครียดถึง [size= 20.0pt; line-height: 107%; font-family: 'Angsana New',serif; mso-ascii-theme-font: major-bidi; mso-hansi-theme-font: major-bidi; mso-bidi-theme-font: major-bidi]104[/size] แคลอรี่ [size= 20.0pt; line-height: 107%; font-family: 'Angsana New',serif; mso-ascii-theme-font: major-bidi; mso-hansi-theme-font: major-bidi; mso-bidi-theme-font: major-bidi]4[/size] ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น [size= 20.0pt; line-height: 107%; font-family: 'Angsana New',serif; mso-ascii-theme-font: major-bidi; mso-hansi-theme-font: major-bidi; mso-bidi-theme-font: major-bidi]11[/size] ปอนด์ในหนึ่งปี ผู้หญิงที่เครียดยังมีระดับอินซูลินที่สูงขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีส่วนช่วยในการกักเก็บไขมัน

นิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เกิดจากความเครียด

นอกจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดแล้วความเครียดยังสามารถผลักดันให้คุณมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพต่อไปนี้ซึ่งทั้งหมดนี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น:

การรับประทานอาหารอารมณ์ : เพิ่มระดับคอร์ติซอสามารถไม่เพียง แต่ทำให้คุณกระหายอาหารที่ไม่แข็งแรง แต่พลังงานประสาทส่วนเกินมักจะสามารถทำให้คุณกินมากขึ้นกว่าปกติ [size= 20.0pt; line-height: 107%; font-family: 'Angsana New',serif; mso-ascii-theme-font: major-bidi; mso-hansi-theme-font: major-bidi; mso-bidi-theme-font: major-bidi]5[/size] คุณอาจพบว่าการรับประทานอาหารว่างหรือการหยิบยื่นมือช่วยเพียงครั้งที่สองช่วยให้คุณผ่อนคลายความเครียดได้ชั่วคราว แต่ทำให้การควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพทำได้ยากขึ้น การกินอาหารที่ "เข้าถึงได้" หรือฟาสต์ฟู้ด : เมื่อเราเครียดและไม่ได้วางแผนเรามักจะกินสิ่งแรกที่เราเห็นและ / หรือสิ่งที่หาได้ง่ายและเข้าถึงได้ซึ่งไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเสมอไป คุณอาจมีแนวโน้มที่จะขับรถผ่านร้านฟาสต์ฟู้ดมากกว่าที่จะใช้เวลาและพลังใจในการปรุงอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

ออกกำลังกายน้อยลง : ด้วยความต้องการทั้งหมดเกี่ยวกับตารางเวลาของคุณการออกกำลังกายอาจเป็นหนึ่งในสิ่งสุดท้ายในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณไม่ได้อยู่คนเดียว การเดินทางที่ยาวนานและใช้เวลาหลายชั่วโมงในการนั่งอยู่หลังโต๊ะทำงานอาจทำให้มีโอกาสน้อยในการออกกำลังกาย

การข้ามมื้ออาหาร : เมื่อคุณเล่นกลหลาย ๆ อย่างในคราวเดียวการกินอาหารเพื่อสุขภาพสามารถเลื่อนลงไปในรายการลำดับความสำคัญได้ คุณอาจพบว่าตัวเองไม่ทานอาหารเช้าเพราะทำงานดึกหรือไม่ทานอาหารกลางวันเพราะมีรายการสิ่งที่ต้องทำมากเกินไป

นอนน้อย : หลายคนรายงานว่ามีปัญหาในการนอนหลับเมื่อพวกเขาเครียด และการวิจัยได้เชื่อมโยงการอดนอนกับการเผาผลาญที่ช้าลง การรู้สึกมากเกินไปยังสามารถลดความมุ่งมั่นและทำให้เกิดพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

วิธีทำลายวงจรของความเครียดและการเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อคุณเครียดพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพมักจะกินอย่างถูกต้องและออกกำลังกายเป็นประจำอาจล้มลงข้างทางได้ง่ายๆ การรักษาตารางเวลาและ / หรือกิจวัตรประจำวันสามารถช่วยให้พฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นนิสัยและต่อสู้กับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับความเครียดได้ ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์บางประการที่สามารถช่วยคุณทำลายวงจรความเครียดและการเพิ่มของน้ำหนัก:

ทำให้การออกกำลังกายมีความสำคัญ การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญของการลดความเครียดและการจัดการน้ำหนัก สามารถช่วยคุณแก้ไขปัญหาทั้งสองอย่างพร้อมกันได้ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ไม่ว่าคุณจะไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวันหรือเข้ายิมหลังเลิกงานให้ออกกำลังกายเป็นประจำในกิจวัตรของคุณ

กินอาหารที่สะดวกสบายมีสุขภาพดี คุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเพื่อให้คุณรู้สึกดีขึ้น หนึ่งในงานวิจัยไม่กี่ชิ้นที่ทดสอบประสิทธิภาพของอาหารที่สะดวกสบายในการปรับปรุงอารมณ์พบว่าการรับประทานอาหารที่สะดวกสบายที่ดีต่อสุขภาพเช่นป๊อปคอร์นที่อบด้วยอากาศมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นอารมณ์เชิงลบเช่นเดียวกับอาหารที่ "ไม่ดีต่อสุขภาพ" [size= 20.0pt; line-height: 107%; font-family: 'Angsana New',serif; mso-ascii-theme-font: major-bidi; mso-hansi-theme-font: major-bidi; mso-bidi-theme-font: major-bidi]6[/size] ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตู้กับข้าวของคุณมีอาหารประเภทนี้เพียงพอจะทำให้ง่ายต่อการเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในช่วงเวลาที่มีความเครียดสูง

การปฏิบัติการรับประทานอาหารที่มีสติ การมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณกำลังรับประทานอาหารโดยไม่มีสิ่งรบกวนอาจช่วยลดความเครียดส่งเสริมการลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่มีความเครียดตามสติและการฝึกอบรมด้านโภชนาการสามารถหลีกเลี่ยงการกินตามอารมณ์ได้ดีกว่าและมีระดับความเครียดลดลงซึ่งจะทำให้ไขมันหน้าท้องน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป [size= 20.0pt; line-height: 107%; font-family: 'Angsana New',serif; mso-ascii-theme-font: major-bidi; mso-hansi-theme-font: major-bidi; mso-bidi-theme-font: major-bidi]7[/size] ครั้งต่อไปที่คุณทานอาหารลองเพลิดเพลินโดยไม่ให้โทรศัพท์หรือทีวีเสียสมาธิ

จดบันทึกอาหาร . การใส่ใจกับพฤติกรรมการกินของคุณสามารถช่วยให้คุณควบคุมการบริโภคอาหารได้ การทบทวนการศึกษาในปี [size= 20.0pt; line-height: 107%; font-family: 'Angsana New',serif; mso-ascii-theme-font: major-bidi; mso-hansi-theme-font: major-bidi; mso-bidi-theme-font: major-bidi]2554[/size] ที่ตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างการเฝ้าติดตามตนเองและการลดน้ำหนักพบว่าผู้ที่เก็บบันทึกอาหารมีแนวโน้มที่จะควบคุมน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ [size= 20.0pt; line-height: 107%; font-family: 'Angsana New',serif; mso-ascii-theme-font: major-bidi; mso-hansi-theme-font: major-bidi; mso-bidi-theme-font: major-bidi]8[/size] ดังนั้นไม่ว่าคุณจะใช้แอพเพื่อติดตามปริมาณอาหารของคุณหรือคุณเขียนทุกอย่างลงในสมุดบันทึกอาหารการคำนึงถึงสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในปากของคุณมากขึ้นสามารถปรับปรุงพฤติกรรมการกิน

ดื่มน้ำมากขึ้น เป็นเรื่องง่ายที่จะสับสนระหว่างความกระหายหิว แต่ความสับสนระหว่างความอยากทั้งสองนี้อาจทำให้คุณกินแคลอรี่มากเกินความต้องการของร่างกายทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การระบุความหิวทำได้ง่ายกว่ามากหลังจากที่คุณได้กำจัดภาวะขาดน้ำเล็กน้อยแล้ว หากผ่านไปเพียงสองสามชั่วโมงหลังจากที่คุณรับประทานอาหารและรู้สึกหิวให้ลองดื่มน้ำก่อน หากคุณยังรู้สึกหิวให้หาของว่าง

กลยุทธ์ความเครียดบรรเทา [size= 20.0pt; line-height: 107%; font-family: 'Angsana New',serif; mso-ascii-theme-font: major-bidi; mso-hansi-theme-font: major-bidi; mso-bidi-theme-font: major-bidi]Incorporate [/size]เข้ามาในชีวิตประจำวันของคุณ ไม่ว่าคุณจะชอบเล่นโยคะหรือรู้สึกสบายใจในการอ่านหนังสือดีๆลองเพิ่มยาคลายเครียดง่ายๆเช่นหายใจเข้าลึก ๆ ฟังเพลงหรือเดินเล่นในกิจวัตรประจำวันของคุณ การทำเช่นนี้สามารถลดระดับคอร์ติซอลช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้

คำจาก [size= 20.0pt; line-height: 107%; font-family: 'Angsana New',serif; mso-ascii-theme-font: major-bidi; mso-hansi-theme-font: major-bidi; mso-bidi-theme-font: major-bidi]Verywell[/size]

หากความเครียดและ / หรือการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทำให้คุณมีความทุกข์หรือทำให้ไม่สามารถจัดการกับความรับผิดชอบประจำวันได้อาจถึงเวลาที่ต้องแสวงหาสุขภาพที่ดี จิตบำบัดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ([size= 20.0pt; line-height: 107%; font-family: 'Angsana New',serif; mso-ascii-theme-font: major-bidi; mso-hansi-theme-font: major-bidi; mso-bidi-theme-font: major-bidi]CBT)[/size]จะมีประโยชน์มากในการสอนทักษะการเผชิญความเครียดเพื่อจัดการกับความเครียดและน้ำหนักได้ดีขึ้น