เชื่อหรือไม่ว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินน้ำตาลเพิ่ม 66 ปอนด์ทุกปี หกสิบหกปอนด์! คุณอาจคุ้นเคยกับชื่อที่แพร่หลายมากขึ้นสำหรับน้ำตาลที่เติมซึ่งปรากฏในรายการส่วนผสม ได้แก่ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำเชื่อมข้าวโพด เดกซ์โทรส มอลโตส; แต่น้ำตาลมัสโควาโด น้ำเชื่อม carob และน้ำเชื่อมข้าวฟ่างที่คลุมเครือมากกว่านั้นอยู่ในบรรดาชื่อมากกว่า 60 ชื่อที่เติมน้ำตาลลงไป

“เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาจเป็นเรื่องยากที่จะลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาโดยที่คุณไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณกำลังรับประทานอยู่” นพ. จิลา คาเบรี-โอทารอด แพทย์ประจำศูนย์ไกซิงเกอร์กล่าว โภชนาการและการควบคุมน้ำหนัก. บาคาร่า

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางประการว่าทำไมคุณควรเปลี่ยนอาหารที่มีน้ำตาลซึ่งปลอมตัวว่าดีต่อสุขภาพด้วยทางเลือกที่สดใหม่และไม่ผ่านกระบวนการ:

1. ซีเรียลและผลิตภัณฑ์อาหารเช้าอื่น ๆ

แม้ว่าซีเรียลและอาหารเช้าแบบแท่งจำนวนมากภูมิใจนำเสนอโฮลเกรนที่มีวิตามิน xyz สูง แต่งกลิ่นธรรมชาติ ฯลฯ บนบรรจุภัณฑ์ แต่ก็มีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลสูงเช่นกัน ซีเรียลบางชนิดมีน้ำตาลมากถึง 40 เปอร์เซ็นต์โดยน้ำหนัก

แทน: ให้รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย รำข้าว และควินัว อาหารเหล่านี้มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และไฟโตเคมิคอลที่ดีอีกด้วย

2. ผลไม้แห้งหรือผลไม้กระป๋อง ผลไม้

แห้งมักมีน้ำตาลมากกว่าร้อยละ 50 เนื่องจากขาดน้ำ กระบวนการให้ความร้อนที่ใช้ในการทำให้ผลไม้แห้งยังสามารถลดปริมาณสารอาหารของผลไม้ได้บางส่วน

“แม้ว่าจะไม่ได้เติมน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่น ๆ แต่น้ำตาลที่มีความเข้มข้นสูงในผลไม้แห้งอาจเป็นภัยคุกคามต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานได้” ดร. คาเบรี-โอทารอดกล่าว “แต่หากพวกเขาดูปริมาณอาหาร ผลไม้แห้งสามารถเข้ากับอาหารของพวกเขาได้อย่างง่ายดาย”

แทน: ผลไม้สดมีปริมาณน้ำสูง น้ำตาลน้อย และแคลอรีน้อย คุณจึงสามารถกินได้มากขึ้นในขณะที่หลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรุนแรง ตัวอย่างเช่น ลูกเกดกล่องเล็กๆ 1 กล่องเท่ากับ 129 แคลอรีกับน้ำตาล 25 กรัม ในขณะที่องุ่นหนึ่งถ้วยให้พลังงานเพียง 62 แคลอรีกับน้ำตาล 15 ​​กรัม ไฟเบอร์ในผลไม้สดช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ไม่เหมือนผลไม้แห้งซึ่งไม่มีไฟเบอร์

ผลไม้ที่มาในกระป๋องหรือภาชนะพลาสติกสามารถดีต่อสุขภาพได้พอๆ กับผลไม้สด แต่ให้ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลเจือปน

3. ซอส น้ำสลัด และเครื่องปรุงอื่นๆ

ซอสมะเขือเทศหนึ่งถ้วยอาจมีน้ำตาลประมาณ 10 กรัม ซึ่งเท่ากับคุกกี้ช็อกโกแลตชิปสองสามชิ้น น้ำสลัดฝรั่งเศสหนึ่งหน่วยบริโภคโดยเฉลี่ยมีน้ำตาลประมาณ 2.6 กรัมต่อช้อนโต๊ะ ซึ่งถือว่าไม่เลวเลยถ้าคุณสามารถจำกัดตัวเองไว้ที่หนึ่งช้อนโต๊ะจริงๆ ซอสมะเขือเทศหนึ่งขวดมีน้ำตาล 3.7 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

“เครื่องปรุงรสยอดนิยมหลายชนิดมีโซเดียมสูงเช่นกัน” ดร. คาเบรี-โอทารอดกล่าว “และโซเดียมที่มากเกินไปอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองในผู้ที่เป็นเบาหวานได้”

แทน: คุณอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการหาเครื่องปรุงรสที่คุณโปรดปรานที่ยังไม่ได้แปรรูป แต่ตัวเลือกที่ไม่มีน้ำตาลเช่นครีมและน้ำมันและน้ำส้มสายชูจะช่วยให้คุณอยู่ภายใต้ขีด จำกัด ที่แนะนำของโซเดียม 2,300 มก. ต่อวันสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน คุณยังสามารถลองทำเครื่องปรุงรสแบบโฮมเมดโดยใช้ส่วนผสมที่สดใหม่และไม่ผ่านกระบวนการและไม่ใส่เกลือ